Škodlivé návyky ako nástroj kompenzácie stresu. Ako ich zmeniť?

Nedostatok spánku, káva, sebapoškodzovanie, fajčenie. To sú neefektívne návyky ako zvládnuť stres.

Jedným z dôvodov, vďaka ktorým niektorí ľudia vedia, ako zvládnuť stres lepšie ako iní, sú ich návyky. Môžeme mať vybudované návyky, ktoré nám v strese pomáhajú ho zvládnuť, avšak mnoho z nás má vybudované aj také, ktoré sú neúčinné a z dlhodobého hľadiská pre zdravie škodlivé. Aby sme si vybudovali miesto pre zabudovanie nápomocných návykov, ako logický prvý krok vidíme odstránenie neúčinných a navyše škodlivých návykov. Ktoré to sú?

Škodlivé návyky, ktorými sa snažíme uľaviť v strese

• Sebapoškodzovanie

Možno si myslíte, že toto sa vás netýka. Však si v strese nebúchate hlavu o stenu, ani sa nerežete nožom (ak áno, je treba zvážiť vyhľadanie odbornej pomoci). Avšak medzi sebapoškodzujúce správanie nižšieho stupňa patrí aj obhrýzanie si nechtov, vytrhávanie si vlasov, telesných chĺpkov alebo požívanie škodlivých látok.

• Alkohol a anxyolitiká

Snažíte sa v strese nájsť v úľavu prijatím cudzej látky? Obľubujete si po alebo pred prácou, náročným dňom alebo rozhovorom vypiť pohárik alebo užiť Xanax/Lexaurin?

• Kofeín

Patríte medzi ľudí, ktorí majú radi chuť a vôňu kávy? Na tom nie je nič zlé. Avšak mení sa váš príjem kávy v závislosti od miery prežívaného stresu? Sú dni, kedy vypijete viac ako 3 šálky? Prípadne si kofeín dopĺňate z iných zdrojov, akými sú napríklad energetické nápoje?

• Kompulzívne nakupovanie a jedenie

Je dobré, v strese sa o seba postarať. Možno sa odmeniť niečím malým alebo si kúpiť niečo dobré a zdravé na jedenie. Avšak ak v nakupovaní a v jedle hľadáme úľavu od stresu a teda množstvo nákupov a zjedeného jedla závisí od miery prežívaného stresu, veľmi ľahko sa nám môžu dostať spod kontroly a my sa ocitneme s ďalšími stresormi na zvládnutie – nedostatok financií, pocity viny a nadváha s jej zdravotnými rizikami.

• Nedostatok spánku

Spánok a dostatok relaxu a oddychu pôsobí pozitívne na zvládanie stresu. Naopak, ľudia, ktorí ho nemajú dostatok, sú reaktívnejší, úzkostnejší a sú stresom, a najmä reakciám naň viac ohrození.

• Fajčenie

Fajčenie z dlhodobého hľadiska neponúka nijaké známe výhody, navyše prináša stresory a spúšťače úzkostných stavov, nakoľko fajčiari sú viac ohrození, čo sa týka rakoviny a srdcovo-cievnych chorôb.

Návod, ako zmeniť akýkoľvek návyk, aj ten škodlivý

Našli ste sa v niektorom z vyššie uvedených návykov? Ak ste motivovaní sa ich zbaviť, prinášame krátky postup, ako na to.

1. Určite si práve 1 návyk, ktorý chcete zmeniť alebo ho odstrániť.

• Je dôležité, aby tých návykov nebolo viac ako 1. Skúsenosť autora tohto článku v súlade so skúsenosťami z výskumov a štúdií potvrdzuje, že zameraním sa na práve 1 návyk zvýšite pravdepodobnosť úspechu.
• Naša skúsenosť je, že zameraním sa na viacero návykov súčasne, pravdepodobne neprídete do želaného cieľa v súlade s príslovím „človek, ktorý sa snaží chytiť viacero zajacov naraz, nechytí ani jedného“. Práve preto si vyberte ten najpálčivejší návyk ako napr. alkohol, ktorý budeme používať ako príklad počas tohto postupu. Identifikujte odmenu, ktorú sa snažíte dosiahnuť týmto návykom.
  • V prípade stresu môže odmenou byť napríklad krátkodobá úľava.
  • Avšak odmenou môže byť aj príležitosť byť s ľuďmi a ľahšie nadväzovanie vzťahov. Niektorí ľudia si radi vypijú, pretože obľubujú zároveň aj chuť konkrétneho alkoholu ako napr. whiskey, niektoré vína a podobne.
  • Je dôležité získať pokiaľ možno kompletný obraz o odmenách, ktoré vám návyk prináša.
  • Je doležité byť k sebe skutočne úprimný pri identifikácii odmien. Po čom skutočne túžite a hanbíte sa priznať si to?

2. Identifikujte spúšťač návyku, resp. podnet.

• Vyhraďte si 1 – 2 týždne na to, aby ste si len všímali, kedy sa spúšťa vaše alkoholické správanie. Pri každej príležitosti, keď si v strese vypijete, zodpovedzte si nasledovné otázky:
  • Kde sa práve nachádzam?
  • Aký je čas?
  • S kým práve som?
  • Čo som robil tesne pred tým, ako sa spustil návyk?
  • Ako sa práve cítim?

3. Vytvorte si zoznam iných možných spôsobov, akými sa viete dopracovať k želanej odmene.

• Ak je odmenou úľava od stresu, tak akými inými spôsobmi si viem uľaviť? (čítanie, čas s priateľmi, šport, …)

4. Vytvorte si plán

• Akým spôsobom začnete pri identifikovaných spúšťačoch nahrádzať neželané správanie (pitie alkoholu), iným, adaptívnejším správaním vhodným pre danú situáciu.

• Je pravdepodobné, že budete zlyhávať. Vytrvajte aj napriek tomu.
• V prípade, že máte seriózny problém s daným návykom, zvážte aj podporu skupinky typu Anonymní alkoholici. Podobné podporné a terapeutické služby sú dostupné aj pre iné návyky. Vyhľadajte ich napr. na webe.

Hľadáte podporu pri budovaní návykov? Kontaktujte nás. Poradenstvo.

Ako zvládnuť stres. Čo ešte pomáha? 

Pri zmene našich návykov je veľmi dôležité pochopiť, že spúšťačom sa  v živote nevyhneme. Je preto dôležité pochopiť, že dané návykové správanie k odmene nevedie a nahradiť ho iným, ktoré k odmene skutočne vedie.

Dajte tomu čas. Všetkým fázam. Najmä snahe o zmenu. A nezostaňte v tom sami. Buďte vykazateľní, zdôverte sa niekomu, že o toto sa pokúšate a dohodnite sa na nejakom systéme, akým spôsobom tomu človeku budete vydávať počet zo svojho šafárenia v tejto oblasti.

Jednou zo zaujímavých možností je použiť mindfulness a pri pokušení „vypiť si“, si len sadnite a všímajte si, čo sa deje vo vašom tele a mysli. Viac informácií o tomto spôsobe nájdete napríklad v tomto TEDx videu.

Zhrnutie

Ak si chceme vypestovať návyky ľudí, ktorí vedia, ako zvládnuť stres zdravým spôsobom,  potrebujeme najprv adresovať škodlivé a neúčinné návyky. Účinným spôsobom môže byť identifikácia jednotlivých prvkov návyku a vypracovanie a vykonávanie plánu, ako dosiahnuť odmenu iným, želaným spôsobom správania.

Zdroje: Sila zvyku – Prečo robíme, čo robíme a ako sa zmeniť, Charles Duhigg; helpguide.org; sciencedaily.com; ted.com

Pre redakciu Inštitút stresu článok spracoval Andrej Kamenský.