Mindfulness – definitívny liek na stres?

Ste v strese, myšlienky vám prúdia hlavou, tep je rýchly, cítite úzkosť v žalúdku a neviete, čo máte robiť. V tom si uvedomíte, že kolegovia vôkol vás pokojne pracujú, počujete ťukanie do klávesnice, rozhovor v diaľke, slnko svieti alebo dážď klope na okno a práve teraz vám nič nehrozí, nič sa v skutočnosti nedeje, ste v bezpečí a celá táto dráma prebieha len vo vašich myšlienkach. Tento moment uvedomenia a presunu pozornosti do reality prítomného okamihu je moment mindfulness.

Čo je mindfulness?

Mindfulness je anglický preklad slova „sati“ pochádzajúceho zo staroindického jazyka „Pali“. V slovenčine by sme ho opisne preložili ako „dávať pozor“. Slovo „sati“ by ste povedali napríklad dieťaťu, ktoré by na pohrebe začalo plakať a vymýšľať, že chce cukrík. Význam by bol v zmysle „uvedom sa, kde si, čo sa deje, dávaj pozor…“ V slovenčine nemáme doslovný preklad, no slová a slovné spojenia ako bdelosť (stav úplnej pozornosti), všímavosť a uvedomovanie si, poukazujú na mindfulness skúsenosť.

Mindfulness určite zažívate aj vy v rôznej miere. Napríklad, keď idete do kuchyne niečo vziať, precitnete v inej miestnosti a uvedomíte si, že vašu pozornosť uniesli myšlienky a vec z kuchyne ste nezobrali. To uvedomenie si, precitnutie zo sveta myšlienok do reality prítomného okamihu, to je moment bdelosti, mindfulness.

Profesor John Kabat-Zinn mindfulness definuje ako

„Dávať pozor špeciálnym spôsobom – cielene, na to, čo sa deje v prítomnom okamihu a bez hodnotenia.“

Mindfulness nie je teda nič nové ani nič, čo by ste nevedeli. Všetci máme schopnosť uvedomiť sa, pozorovať bez hodnotenia, zamerať sa na prítomnosť a prijímať veci také, aké sú. Ako deti máme túto schopnosť vyššiu, no postupne sa jej nevedome vzdávame a utiekame sa do sveta svojich myšlienok, hodnotení a žijeme mnoho krát viac v hlave ako v realite. So všetkými dôsledkami.

V roku 1979 profesor John Kabat-Zinn na University of Massachusetts Medical Center vytvoril koncept Mindfulness-Based Stress Redution (MBSR). Ide o spôsob liečenia stresu s použitím mindfulness cvičení a jógy. Neskôr po výrazných merateľných úspechoch MBSR vytvorili na University of Oxford koncept kognitívnej terapie založenej na mindfulness (MBCT) s cieľom pomôcť pacientom trpiacim na rekurentnú depresívnu poruchu a chronické pocity nešťastia. V súčasnosti rok čo rok rastie počet odborných publikácií pojednávajúcich o účinkoch a výhodách pestovania mindfulness a jeho aplikácie na rôzne životné okolnosti.

Pozrime sa spolu, ako vy môžete zvýšiť kvalitu svojho života vďaka mindfulness už dnes.

9 spôsobov, ako mindfulness pomáha proti stresu

Pestovanie mindfulness je spájané s mnohými klinicky potvrdenými výhodami a určite by malo byť súčasťou dennej rutiny ľudí snažiacich sa o zdravý životný štýl. Tu je niekoľko spôsobov, akým mindfulness pomáha proti stresu:

• Vďaka pestovaniu mindfulness, teda bdelej pozornosti, sa stanete viac vedomí svojích myšlienok a emócií, teda toho, čo sa deje vo vašej mysli a tele. Uvedomíte si, že tie myšlienky nie sú realita a že nereagujete na situáciu, ale na vlastnú predstavu, často negatívnu až katastrofickú. Toto uvedomenie vám pomôže nebrať stresujúce myšlienky tak vážne. Veď sú to len myšlienky, elektrické výboje v mozgu. A teda miera pocitovaného stresu sa zníži s vedomím, že práve teraz sa nič nedeje.
• Cvičením sa v bdelej pozornosti získate schopnosť nereagovať automaticky na akútnu situáciu. Ak sa vám v strese aktivujú nejaké nezdravé návyky, získate možnosť sa rozhodnúť pre iné, lepšie riešenie.
• Mindfulness vám pomáha prepnúť z módu robiť do módu byť vašej mysle. Mód byť je asociovaný s relaxáciou, kým mód robiť je spojený s dumaním a stresovou odpoveďou na myšlienky. Pravidelné prepínanie sa do módu bytia vám pomôže nájsť rovnováhu týchto módov v živote. Jednoducho na pár okamihov neriešiť, neanalyzovať, nedumať, len byť a vnímať.
• Stanete sa viac prítomní a citliví na potreby vášho tela. To vám umožní podniknúť vhodné kroky smerom k náprave skôr, ako sa symptómy naplno prejavia.
• Zvyšuje sa vaša schopnosť empatie, teda vcítiť sa do emocionálneho prežívania druhých ľudí. Vaše pred tým obranné reakcie vo vyhrotených situáciach sa môžu stať súcitnejšími a vyhnete sa inak emocionálne stresujúcim konfliktom.
• Stanete sa viac súcitnejšími voči sebe a iným. Teda sa budete k sebe správať ohľaduplnejšie a láskavejšie. V strese na sebe nepritlačíte ešte viac, no budete hľadať spôsoby, ako si pomôcť.
• Mindfulness tréning znižuje aktivitu v časti mozgu zvanej amygdala, ktorá zodpovedá za zapnutie stresových reakcií typu „zaútoč/uteč“. Ak bude amygdala pokojnejšia a vy budete menej reagovať strachom a úzkosťou.
• Budete sa vedieť ľahšie sústrediť a vstúpiť do „flow“ stavu, ako ho opisuje psychológ M. Csikszentmihalyi. Mindfulness vieme definovať aj ako umenie robiť jednu vec naraz, teda single tasking miesto multitaskingu. A single tasking je až o 40% produktívnejší. Menej stresu bude aj výsledkom skutočnosti, že budete mať potrebné veci dokončené včas a vo vyššej kvalite vďaka zvýšenej schopnosti sústrediť sa.
• Mindfulness pomáha zmeniť postoj, aký máme voči stresu a nepríjemným skúsenostiam. Snaženie brániť sa a vyhýbať stresujúcim pocitom môže viesť k stresovej poruche rovnako ako vyhýbanie sa strachu vedie k úzkostným poruchám. Získate skúsenosť, že brániť sa stresu vyhýbaním, potláčaním a popieraním jeho mieru zvyšuje, no keď k nemu pristúpite s postojom otvorenosti, láskavosti a prijatia, skôr sa rozpustí a odíde.

Zaujímavé benefity pestovania mindfulness

Okrem zvýšenia kapacity znášať stres a redukcie miery pociťovaného stresu a depresívnych pocitov pomáha pestovanie mindfulness aj v nasledovných oblastiach:

• Pravidelné cvičenie sa v bdelosti je porovnateľne účinné v liečbe chronickej bolesti ako dostupné analgetiká.
• Pravidelne meditujúci pacienti reportovali zníženie utrpenia pri fyzickej bolesti až o 97%.
• Mindfulness má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie mozgu ako pamäť, rýchlosť reakcie na podnet, pozornosť a odolnosť (resilience).
• Mindfulness znižuje inak 100%-nú pravdepodobnosť ďalšej epizódy klinickej depresie u pacientov s rekurentou depresívnou poruchou na 50%.
• Mindfulness je účinné pri liečbe substanciálnych závislostí ako drogy a alkohol alebo behaviorálne závislosti ako gambling alebo sexuálne závislosti.
• Okrem toho, že mindfulness upokojuje stresové centrá v mozgu, pomáha budovať centrá zodpovedné za dobrú náladu, zvedavosť a učenie sa.
• Mindfulness je učinné v liečbe vysokého krvného tlaku.
• Mindfulness pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a jeho praktizovanie zlepšuje náš spánok.

Chcete začať mindfulness tréning už dnes? Kontaktujte nás.

Mindfulness v každodennom živote – neformálny spôsob

Je fascinujúce o mindfulness čítať články, knihy alebo TEDx prednášky. Ak však chcete v živote zbierať výhody bdelosti a nie len o nej rozmýšľať, potrebujete začať praktizovať. K dispozícii sú 2 základné spôsoby – formálny a neformálny.

Neformálny tréning spočíva v snahe vnášať vedomú pozornosť k aktivitám, ktoré bežne robíme automaticky, nevedome. Napríklad chôdza, umývanie si zubov alebo upratovanie. Ako to funguje?
Pri chôdzi sa napríklad snažíme pozorovať fyzické vnemy, ktoré cítime. Ako sa chodidlá striedavo dotýkajú zeme, vnemy na koži, vo svaloch, dýchanie, tiaž oblečenia na pokožke. Neskôr môžete rozšíriť pole pozornosti z tela do okolia a všímať si, čo sa deje vôkol vás – okoloidúcich ľudí, zvuky, vône, prírodu, budovy.

Princípom je, že pomerne zakrátko po vašom rozhodnutí bdieť počas prechádzky sa o slovo nenápadne prihlási vaša myseľ. Keď si všimnete, že ste nejaký čas boli nevedomí a rozmýšľali ste nad niečím, bez toho, aby ste sa odsúdili alebo hnevali na seba, presmerujte jemne pozornosť opäť na svoje telo alebo okolie.

Podobný princíp je možné aplikovať pri akejkoľvek aktivite. Odporúčame vnášať bdelú pozornosť okrem už spomenutých napríklad do týchto aktivít:

• varenie
• čakanie v rade alebo u lekára
• cestovanie v MHD
• komunikácia s druhými ľuďmi
• sprchovanie sa
• welness – vírivka, relaxačný bazén
• sauna
• fyzické cvičenie
• strečing
• počúvanie hudby

Princíp je ten istý ako pri bdelej chôdzi. Zamerajte sa na to, čo sa reálne deje v prítomnom okamihu s postojom prijatia. Keď si uvedomíte, že ste mysľou boli neprítomní, zagratulujte si, že ste si to všimli a opäť presmerujte pozornosť na fyzické vnemy, ktoré zažívate práve teraz.

Meditácia – formálne cvičenie

Ak máte túžbu dozvedieť sa o mindfulness viac a naplno žiť bdelosť a jej výhody v každodennom živote, budete potrebovať trénovať aj formou meditácie. Tu je niekoľko spôsobov, ako začať:

• Aplikácie ako Calm alebo Headspace už v základnej zdarma dostupnej verzii obsahujú základný kurz trvajúci 7 dní. Po zakúpení platenej verzie vám budú sprístupnené mnohé iné kurzy a aplikácie mindfulness na rôzne životné okolnosti ako stres, zaspávanie, rodičovstvo a podobne. Je však potrebné rozumieť po anglicky.
• Kniha Život samá pohroma je český preklad prelomového diela Full catastrophe living od Johna Kabat-Zinna. Kniha popisuje vo vysokej miere, ako aplikovať mindfulness proti stresu.
• Aplikácia Audible ponúka kurz Science of Mindfulness od profesora R. Siegela. Obsahuje prehľad informácií získaných z vedeckých štúdií o mindfulness za posledné roky a rovnako aj množstvo krátkych aj dlhších cvičení. Nevýhodou je nutnosť rozumieť anglicky. Výhodou je, že ak je toto vaša prvá Audible kniha, získate ju zdarma.

Zdroje: mindful.org, R. Siegel: Science of Mindfulness, M. Williams: Mindfulness

Pre redakciu Inštitút stresu článok spracoval Andrej Kamenský