Naučte sa, ako odbúrať stres. Je to pre spokojný život nevyhnutné, a zaberie to menej času ako si myslíte.

Na kvalitný relax nepotrebujete wellness víkend. Každý z týchto tipov na redukciu stresu vás privedie zo stavu „OMG!“ do stavu „óm“ za menej ako 15 minút. Vyberte si ten svoj.

1. Zhlboka sa nadýchnite

Dajte si pauzu 5 minút a zamerajte sa na vaše dýchanie. Posaďte sa rovno, zatvorte oči, ruku si položte na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom a precíťte ako dych prúdi cez vaše brucho a smeruje až k vrcholu hlavy. „Hlboké dýchanie eliminuje stres tým, že znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak,“ hovorí psychologička Judith Tutin, PhD.

2. Hudba

Vedci na Stanfordskej univerzite uviedli, že „počúvanie hudby sa zdá byť schopné zmeniť fungovanie mozgu v rovnakom rozsahu ako lieky“. Poznamenali, že hudba je niečo, ku čomu má prístup takmer každý, a to z nej robí ľahký a dostupný nástroj na znižovanie stresu.

Aký druh hudby teda redukuje stres najlepšie?

Trochu prekvapujúce je, že indiánske, keltské, indické strunové nástroje, bicie a flauty sú veľmi efektívne pri relaxácii mysle, aj keď sa púšťajú mierne nahlas. Zvuky dažďa, hromu a zvuky prírody môžu byť tiež relaxačné, najmä ak sú zmiešané s inou hudbou, ako je ľahký jazz. Podobne ako v predchádzajúcich bodoch, vyberte si, čo je bližšie vašej povahe.

3. Zastavte v momente tu a teraz. Buďte v prítomnosti

Na 5 minút sa sústreďte a vedome sa zamerajte iba na seba. Všimnite si, ako vzduch prúdi okolo vašej tváre keď kráčate, aký je to pocit. Všimnite si, ako vaše nohy dopadajú na zem pri chôdzi. Pri jedle si užívajte chuť a textúru každého jedného kúsku. Ak strávite chvíľu iba v prítomnosti a zameriate sa na svoje zmysly, uvoľní to vaše myšlienky z minulosti, a prípadné obavy o budúcnosti. Zmena postojov je síce dlhodobá, ale účinná metóda ako odbúrať stres.

4. Príjemné teplo a tlak

Okolo krku a ramien si na 10 minút dajte teplý uterák alebo zábal. Zatvorte oči, uvoľnite svaly na tvári a krku. Vedome uvoľnite aj hornú časť hrudníka a chrbta. Po desiatich minútach odložte zábal, a nahriate časti si pomasírujte. Môžete napríklad použiť aj malú loptičku, ktorou krúžite v daných miestach.

5. Humor

Prínos smiechu pre zdravie je ďalekosiahly. Štúdie opakovane potvrdzujú, že smiech môže pomôcť zmierniť bolesť, priniesť väčšie šťastie a dokonca posilniť imunitu. Pozitívna psychológia nazýva sklon k smiechu a zmysel pre humor ako jednu z 24 hlavných silných stránok, ktoré môže človek mať.

Výhodou smiechu je aj to, že posilňuje vzťahy. Smiech nás spája s ostatnými. Rovnako ako v prípade úsmevu a láskavosti väčšina ľudí zistí, že smiech je nákazlivý. Ak teda do svojho života prinesiete viac smiechu, pravdepodobne budete pomáhať ostatným vo vašom okolí, aby sa viac smiali a uvedomili si aj tieto výhody.

6. Meditujte

Nemusíte byť guru. Niekoľko minút meditácie každý deň vám pomôže zmierniť napríklad úzkosť. „Výskumy ukazujú, že každodenná meditácia mení neuronálne dráhy v mozgu, a robí človeka viac odolným voči stresu.“ hovorí psychológ Robbie Maller Hartman, PhD.

Jednoduchá meditácia môže vyzerať nasledovne. Rovno sa posaďte, zatvorte oči, zamerajte svoju pozornosť na svoj hlas, a nahlas alebo aj potichu si opakujte pozitívnu vetu. (Cítim sa príjemne / Milujem sa / Odpočívam a čerpám energiu…) Položte jednu ruku na brucho a snažte sa synchronizovať vybranú vetu s vašim dychom. Nechajte všetky rušivé myšlienky plynúť okolo vás.

7. Hýbte sa

Každý psychológ a psychiater vám povie, že „depresia nemá rada pohyb“. Pohyb je úžasný pri každej psychickej záťaži, vrátane stresu.

Keď sa cítite vystresovaný a napätý, doprajte si prechádzku na čerstvom vzduchu. Pokúste sa do vašej každodennej činnosti pravidelne začleňovať určitú fyzickú aktivitu, a to buď pred alebo po práci alebo v čase obeda. Pravidelná fyzická aktivita tiež zlepší kvalitu spánku.

8. Rozprávajte

Stres môže zahmliť úsudok a zabrániť nám, aby sme veci jasne videli. Hovoriť s priateľom, kolegom z práce alebo dokonca vyškoleným odborníkom vám môže pomôcť nájsť riešenie a pozrieť sa na problémy z novej perspektívy.

Vzťahy, ktoré sú zdrojom našej opory, môžu mať rôzne formy a môžu hrať vo vašom živote rôzne úlohy. Ak máme dobrú sieť sociálnej podpory, s väčšou pravdepodobnosťou získame typ podpory, ktorú v danej situácii potrebujeme. Preto je nesmierne dôležité kultivovať naše vzťahy.

9. Pobyt vonku

Expozícia vonkajšieho prostredia, najmä zelene a prírodných priestorov, je spojená s redukciou stresu a znížením hladiny hormónu kortizolu. Okrem toho pobytom vonku načerpáte aj potrebný vitamín D, ktorého má mnoho ľudí po zimnom období nedostatok.

Výsledky výskumu Hansmana, Hugovej a Seelanda ukázali, že respondentom sa po pobyte vo vonkajšom prostredí znížili bolesti hlavy a miera vnímaného stresu o 50-80 %. 

Prečo je dôležitý pobyt na slnku? 

Slnko a tma spúšťajú uvoľňovanie hormónov v mozgu. Vystavenie slnečnému žiareniu zvyšuje uvoľňovanie hormónu nazývaného serotonín v mozgu. Serotonín sa spája s reguláciou nálady a pomáha človeku cítiť sa pokojne a sústredene. V noci sa tvorí ďalší hormón nazývaný melatonín. Tento hormón je zodpovedný za spánok.

10. Doprajte si spánok

Pravdepodobne z vlastnej skúsenosti vieme, že spánok ovplyvňuje náladu. Po noci bez spánku môžeme byť podráždenejší, skľúčenejší a náchylnejší na stres. Keď dobre spíme, nálada sa často vráti do normálu.

Rôzne štúdie preukázali, že aj čiastočná deprivácia spánku má významný vplyv na náladu. Vedci z Pensylvánskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí spávali iba 4,5 hodiny počas jedného týždňa, vykazovali zvýšené hladiny stresu, pocity nahnevanosti, smútku a duševného vyčerpania. Keď sa vrátili k svojej pôvodnej spánkovej disciplíne, zaznamenali dramatické zlepšenie nálady.

Na záver mi zostáva už len jedno prianie: Prajem Vám, aby ste si v týchto tipoch ako odbúrať stres, našli aspoň jednu vec, ktorú dnes vyskúšate ? Držím Vám palce.

Zdroje: webMD, PHYSIOLOGY.ORG, helpguide.org, NCBI

Chcete lepšie zvládať stres? NAVŠTÍVTE NÁS.