Spánok ako partner v boji proti stresu
Uvedomujete si, že sa potrebujete vyspať, aby ste zvládli nasledujúci ťažký deň, no myseľ nie a nie ustať a spánok neprichádza? Preskúmajme spolu vzťah medzi spánkom a stresom a vplyv nedostatku spánku na rôzne oblasti našich životov.
Význam spánku
Spánok je prirodzený proces, ktorý napomáha regenerácií duševných a telesných síl organizmu. Je to stav, kedy v organizme dochádza k celkovému útlmu činnosti. Spánku venujeme v priebehu života približne 1/3 času. Na jeho blahodárne účinky často zabúdame.
V priebehu histórie sa pohľad na spánok menil. Galenos – bádateľ v oblasti medicíny prišiel s predstavou, že ak sme bdelý, hybnou silou nášho mozgu je šťava, ktorá prúdi do všetkých ostatných časti tela, ale samotný mozog „vysychá“.
Počas spánku, sa táto šťava/tekutina navracia späť do hlavy čím vyživuje mozog a osviežuje myseľ. Dnes už vieme, že na tomto princípe spánok nefunguje. Galenos avšak poukázal touto teóriou na to, že keď spíme čistí sa naša myseľ. (ak nespíme, naša myseľ sa kali).
Pred 140 rokmi vynálezca Thomas Alva Edison, predstavil prvýkrát svetu žiarovku. Napadlo vás niekedy, aký má súvis žiarovka práve so spánkom? S vynájdením umelého svetla bol ovplyvnený náš prirodzený cyrkadiálny rytmus, ako aj naša potreba spať. Vďaka tomu nespíme tak dlho ako by sme potrebovali.
Ako súvisí spánok so stresom?
Pri spustení stresovej reakcie sa v organizme aktivuje časť nervového systému nazývaná autonómny nervový systém (ANS), ktorý je našou voľou neovládateľný. Pri aktivácii dochádza k zmenám v celom organizme.
Autonómny nervový systém (ANS) sa ďalej delí na dva podsystémy:
- Sympatický nervový systém (SNS) – zodpovedný za prípravu organizmu k akcii, spúšťa procesy vedúce k boju alebo úteku. V tomto procese sa do tela uvoľňuje adrenalín a noradrenalín, glukosteroidy a veľké množstvo energie. Cieľom je dostať organizmus do stavu pohotovosti.
- Parasympatický nervový systém (PNS) – má presne opačnú funkciu. Jeho úlohou je vracať organizmus späť do rovnovážneho stavu. Vystupuje v roli určitého ochrancu, ktorý po určitom čase spôsobuje uvoľňuje, regeneruje.
Tieto dva podsystémy za bežných okolností spolupracujú v symbióze. Ak sa aktivuje jeden, druhý sa deaktivuje a naopak. V dôsledku dlhodobého stresu môže byť aktivita parasympatického nervového systému oslabená a tým sa stresová reakcia stupňovať.
Činnosť PNS, ochrancu, sa vo vyššej miere aktivuje v priebehu spánku.
Činnosť ANS do značnej miery podmieňujú biorytmy. Prirodzená aktivita jednotlivých systémov nášho tela do veľkej miery súvisí s denným svetlom a tmou, ale dokážeme ju aj nepriamo ovplyvňovať.
Kratší spánok, kratší život
Americká psychologická asociácia (1) vo svojom výskume vzťahu medzi stresom a spánkom zistila, že dospelí, ktorí spia menej ako osem hodín v noci, uvádzajú vyššie hladiny stresu ako tí, ktorí spia osem a viac. Nedostatok spánku a zvýšený stres má negatívny dopad na samotné prežívanie jedinca. Viac ako polovica participantov v uvedenom výskume (53 %) uviedla, že sa cíti pomalá alebo lenivá; 38 % uvádzali pocity podráždenosti; 29 % uviedlo, že majú problémy so sústredením a 25 % uvádza, že nemá žiadnu motiváciu zvládnuť svoje povinnosti.
Konštatujeme, že nielen dĺžka ale aj kvalita spánku má rozhodujúcu úlohu v znižovaní pocitu stresu. Dôležité je, že nedostatok spánku vedie k zníženej citlivosti na stres, následne sa hladina stresu zdvihne a zvýšená miera stresu ovplyvňuje kvalitu spánku a samotné zaspávanie.
Koľko spánku potrebujeme?
Keď spíme, mozog sa pripravuje na ďalší deň. V snoch sa prehrávajú situácie, ktoré sme prežili, tvoria sa nové neurálne cesty, teda spomienky sa ukladajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej. Naša telesná teplota je o niečo nižšia, klesá krvný tlak a spomaľuje sa dýchanie. Svaly sa dostávajú do stavu relaxácie, prísun krvi do nich sa zvyšuje a telo zabezpečuje potrebné opravy a rast tkaniva. Energia a hormonálna rovnováha sa obnovuje.
Presný počet hodín spánku je individuálny. Avšak nikdy by to nemalo byť menej ako 7 hodín. Autori z americkej organizácie National Sleep Foundation (3) na základe dlhodobých výskumov určili následovné hodnoty = hodiny spánku, ktoré sú pre človeka nevyhnutné.
| Vek | Doporučená dĺžka spánku (h) | Nedoporučená dĺžka spánku (h) |
| 18 až 25 | 7 až 9 | menej ako 6, viac ako 11 |
| 25 až 64 | 7 až 9 | menej ako 6, viac ako 10 |
| 65 a viac | 7 až 8 | menej ako 5, viac ako 9 |
Čo vás čaká pri nedostatku spánku?
V prípade, že v noci spíte menej, ako potrebujete, tvorí sa vám tzv. spánkový dlh. Tento dlh sa kumuluje, ak sa nevyspíte niekoľko nocí po sebe. Ak spíte 5 nocí po sebe len 5 hodín a potrebovali by ste spať 7, budete sa počas 6. dňa cítiť približne rovnako, ako by ste nespali celú noc a snažili sa napriek tomu fungovať normálnym spôsobom. Čo môžete očakávať v tomto prípade?
- Zmena kognitívnych schopností, najmä ťažkosti s rozhodovaním, riešením problémov, regulovaním emócií a správania a prispôsobovaním sa zmene. Inými slovami by ste boli celkovo reaktívnejší na vonkajšie a vnútorné podnety, ťažšie by sa vám sústredilo a reagovali by ste prehnane, stresujúco na podnety, ktoré by ste za bežných okolností zvládli s pokojom.
- Chronický nedostatok spánku preukázateľne zvyšuje riziko chorôb srdca, obličiek a vysokého krvného tlaku.
- Zvyšuje sa riziko obezity a cukrovky.
- V práci môžete očakávať, že vypracovať úlohu vám trvá dlhšie, máte pomalšie reakcie a robíte viac chýb.
- Vystavujete sa riziku mikrospánku počas riadenia vozidla.
Unavení ľudia sú vystresovaní
Pocit únavy môže zvýšiť stres tým, že vyčerpaní myslíme iracionálne. Zároveň môže chronický stres narušiť spánok. Jedná sa o problémy so zaspávaním alebo neschopnosťou spať úplne (2). Jedinec sa tak dostáva do „začarovaného kruhu“ (viď. obrázok), ktorý môže viesť až k trvalej nespavosti – insomnii.
Existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť spánok. Jednou z najrýchlejších je zmena návykov, ktoré posilňujú nespavosť. Proces zmeny môže trvať niekoľko dní, kým si telo zvykne na zmenu, ale je dostatočný na to, aby úplne prekonal nespavosť. V prípade, že sa nám upraví kvalita spánku a sme schopný nasledovať spánkovú disciplínu, budeme sa cítiť menej stresujúco, produktívnejší a emočne vyvážený.
Máte problémy so spánkom? Neváhajte a navštívte nás.
80% našich klientov má problémy so spánkom
Vo svojej praxi sa často stretávame s vysilenými ľuďmi, ktorí spánok najmä v dôsledku vysokého pracovného zaťaženia podceňujú.
Výsledkom sú rôzne problémy. Pri dlhodobom nedostatku spánku dochádza k zníženiu odolnosti človeka voči infekciám, určitým metabolickým a hormonálnym zmenám.
Spánok nie je luxus, ktorý si doprajeme. Je primárnou biologickou nevyhnutnosťou.
Na záver, v krátkosti a motivačne zhrňme si, čo všetko má na svedomí zdravý spánok:
- zlepšuje pamäť
- ovplyvňuje kvalitu života
- pomáha obmedzovať zápaly
- zvyšuje kreativitu
- zvyšuje výkonnosť
- zlepšuje výsledky učenia
- zostruje pozornosť
- optimalizuje váhu
- redukuje stres
- napomáha eliminácii riziku nehôd
- predchádza depresiám
