Stres? Písanie vám môže zmeniť pohľad na život

Denníkové písanie redukuje stres a má dokonca potenciál zmierniť symptómy generalizovanej úzkostnej poruchy. Ponúka jednoduchý spôsob, ako uľaviť od momentálnej náročnej situácie, nájsť si svoj priestor na relax a lepšie zvládať stres.

Denníky nie sú len pre pubertiačky. Naopak, vytiahnuť prázdny zošit by sme mali v každom veku. A začať písať. Len tak čokoľvek každý deň alebo naopak, cielene o konkrétnom probléme v náročnom úseku života. Písanie tiež odporúčame tým, ktorí sa chcú naučiť, ako lepšie zvládať stres. Písaním sa upokojíte, donúti vás to premýšľať o danej udalosti a zároveň vyjadriť emócie, ktoré sú s ňou spojené. A práve to má pozitívny efekt. Existuje hneď niekoľko prospešných účinkov, na ktoré sa dá písanie zamerať. Vybrali sme pre vás 7 hlavných benefitov.

Upokojíte sa

Už len samotný fakt, že si nájdete miesto a chvíľku času na to, aby ste si napísali, čo máte aktuálne na mysli, vám poskytuje chvíľku na relax. Na chvíľku ticha, na vypnutie, na spomalenie tempa. A to vám môže pomôcť dobiť baterky.  Písanie pred spaním vám môže dopomôcť aj zaspať. Ak si napríklad spíšete úlohy a otravné myšlienky, ktoré vám lietajú hlavou, ľahnete si už s čistou mysľou. Všetko podstatné je totiž na papieri, a vy to môžete jednoducho vypustiť.

Vyventilujete hnev

Ako sa vraví, papier znesie všetko. A niekedy je vskutku rozumnejšie vykričať sa prostredníctvom pera, než povedať niečo, čo vzápätí oľutujete. Pokiaľ si písomne zhmotníte svoje emócie, dáva vám to príležitosť ich odfiltrovať a ísť ďalej. Nabudúce, keď vás niečo nahnevá, skúste namiesto verbálnej odplaty radšej premiestniť svoje negatívne emócie na papier. Navyše, vedci zistili, že ak si napíšeme svoje negatívne myšlienky a potom papier vyhodíme, táto fyzická symbolika má pozitívny efekt na redukciu nepríjemných emócií.

Napomôžete liečbe traumy

Písanie môže efektívne fungovať aj pri spracovaní traumatizujúcich udalostí či pri vnútorných prevratoch a dlho potlačovaných emóciách. Je to spôsob, ktorý donúti človeka o traume premýšľať a zároveň vyjadriť emócie s ňou spojené, čo je v procese vyliečenia veľmi dôležité.

Ako to skúmali

Pennebaker, popredný výskumník z oblasti benefitov písania na liečbu tráum, ľudí inštruoval, aby si našli tiché miesto, kde nebudú rušení a písali o niečom, čo je pre nich mimoriadne osobné a dôležité. Mali tak robiť 20 minút, 4 po sebe nasledujúce dni. Zahrnúť treba tie najhlbšie emócie a myšlienky a zamerať sa na udalosti, ktoré mali výrazný dopad na život človeka. Zároveň treba písať len o tom, čo človek dokáže v danej chvíli zvládnuť.

Pri tomto pokuse sa ukázalo, že v priebehu času mali ľudia tendenciu pri svojom písaní prejsť od nesúvislého opisu po štruktúrovaný. Táto zmena v štýle písania znamená aj zmenu pohľadu človeka na danú udalosť či problém. Ľudia, ktorí si toto písanie skúsili, sa cítili šťastnejší a menej negatívne naladení než predtým. Tiež sa zredukovali ich depresívne symptómy, úzkosť a opakované premýšľanie o danom probléme, a to aj týždne a mesiace po písaní.

Ujasníte si myšlienky a oslobodíte myseľ

Toto sa týka najmä náročných životných situácií, ktoré si so sebou prinášajú intenzívne negatívne emócie. Keď si totiž daný problém necháme len v hlave, môžeme si ním prechádzať stále dookola a často sa v ňom ešte viac zamotáme a cítime sa horšie ako na začiatku. Pokiaľ to dáte na papier, dáva vám to príležitosť odľahčiť svoju myseľ o tento zážitok a zároveň vám to ponúkne istý nadhľad a odstúpenie od problému. Problém či situácia sa bude dať ľahšie uchopiť a spracovať. To platí pre citovú dilemu, ktorú máte už mesiac v hlave, rozhodnutie, s ktorým sa neviete pohnúť,  nekončiaci zoznam úloh či večnú ľútostivú otázku, prečo vám ten biznis nefunguje. Raz, keď to napíšete, možné riešenia budú pre vás jasnejšie a situácia ľahšie zvládnuteľná.

Prežili ste veľký stres? Napíšte nám.

Znížite trému a úzkosť

Písanie vás môže zachrániť aj v situácii, keď pociťujete nervozitu, trému a úzkosť. Nabudúce, keď sa vám budú potiť dlane pred prezentáciou v práci či náročnou skúškou alebo pohovorom a najradšej by ste zo situácie ušli, skúste zmeniť taktiku. Tesne pred tým, než do danej situácie vstúpite, napíšte si na papier všetky svoje obavy a strachy, ktoré sa vám s ňou spájajú. Skúste to praktizovať aspoň týždeň.

Začnete si lepšie rozumieť

Či už sa pustíte to voľného písania všetkého čo vám napadne alebo za zameriate na konkrétnu situáciu či oblasť života, postupom času si môžete všimnúť, že lepšie rozumiete nielen daným témam, ktoré sú predmetom vášho písania, ale aj samému sebe. Napísané slovo vám ponúkne náhľad na to, akým spôsobom premýšľate a dá vám možnosť sa v sebe lepšie vyznať. V spôsoboch, akými reagujete na stresové situácie, v hlavných témach, ktoré majú najväčší vplyv na vaše prežívanie, v opakujúcich sa emóciách a ich spúšťačoch, vo vašich silných či slabých stránkach, v pilieroch či hlavných hodnotách, okolo ktorých sa točí váš každodenný život.

V prípade opakovanej úzkosti si napríklad môžete skúsiť spisovať, aká situácia vo vás úzkosť vyvolala a aké symptómy ju sprevádzali. Na papieri je to predsa len prehľadnejšie a “reálnejšie” ako v spleti myšlienok. Preto sa písanie môže stať cestou k sebareflexii, sebauvedomeniu, a tým aj rozvoju.

Posilníte imunitný systém

Písanie, najmä o negatívnych zážitkoch či pocitoch, má potenciál aj zlepšiť vaše zdravie. Princíp spočíva práve v odľahčení a uvoľnení sa. S papierom totiž môžete zdieľať všetko, aj to čo by ste živej duši nepovedali. Zistenia Pennebakera ukázali, že napríklad ľudia, ktorí si zo sebou nesú ťaživé tajomstvá či prechádzajú náročnými skúškami života, ako sú napríklad rozvod či problémy v práci, sú náchylnejší na radu zdravotných problémov. Pokiaľ si o nich však napíšu, pozitívny účinok sa odrazí aj na ich zdraví. To môže súvisieť práve s antistresovou funkciou písania. Postupne sa tak posilňuje aj imunita, ktorá pomáha človeku lepšie zvládať stres a iné negatívne vplyvy okolia.

Tri zásady

Dozvedeli ste sa o skvelých benefitoch písania.Toto sú ešte 3 malé zásady, ktoré dávajú písaniu iný rozmer.

• Píšte len pre seba.
• Nezameriavajte sa na štruktúru a úpravu.
• S dielom robte, čo chcete, pokojne ho aj zničte.

Písať každý deň či len občas?

Názory na frekvenciu, s ktorou by sme mali siahať po pere sa líšia a závisia aj od cieľa písania. Mnoho autorov odporúča pravidelné každodenné písanie o bežných udalostiach, nápadoch či špeciálnych zážitkoch. To pomáha zorganizovať si myšlienky či získať prehľad o nosných emóciách a ťažiť zo svojich záznamov v dlhodobom merítku.

Naopak, spomínaný Pennebaker, je zástancom krátkodobého písania. To sa týka práve veľmi negatívnych, až strašných udalostí, ktoré si človek prežil. O tých by sa malo písať maximálne pár týždňov, aby sa človek nezacyklil v sebaľútosti. Voľba či písať krátkodobo alebo dlhodobo teda závisí od témy a tiež od vášho denného režimu.

Denník vďačnosti

Vďačnosť je postoj k životu, ktorý sa každým dňom a každým jedným vyjadrením vďačnosti prehlbuje. Prinášame vám 9 tipov, ktoré vám pomôžu zamyslieť sa nad zvykmi a postojmi. Svoje postoje môžete upraviť tak, aby vám priniesli do života spokojnosť, umenie vďačnosti, a v konečnom dôsledku uvoľnili napätie a stres.

Každý deň si urobte chvíľku na vyjadrenie vďačnosti, aj keď sa máte pocit, že sa vám do toho nechce. Vďačnosť nie je pocit, je to postoj k životu a jej vyjadrovanie je o zvyku. Napíšte si, za čo ste vďační, alebo to niekomu povedzte. Napríklad večer pred zaspaním sa pred „dobrú noc“ ľahko zmestí otázka: Za čo si dnes vďačný/-á?

Vďačnosť redukuje stres – 8 tipov ako na to

Keď dávate, určite aj prijímate. Keď prijímate, ďakujte. Buďte vďační aj za maličkosti, ktoré vedia zmeniť deň niekoho iného a v konečnom dôsledku aj ten váš. Verili by ste, že vďačnosť, súcit a láska znižujú fyzický stres prostredníctvom posilnenia parasympatického nervového systému?

1. Rozdávajte komplimenty

Buďte štedrí slovami. Chváľte a rozdávajte komplimenty dnes, nie zajtra a nabudúce.

2. Celoživotná láska k ľuďom

Udržujte si pozitívnu mienku  o tých, ktorých máte radi. Marcel Zentner z univerzity v Ženeve, hovorí, že to je to spôsob, ako si udržať celoživotnú lásku k ľuďom.

3. Trénujte si všímavosť

Všímavosť, alebo v súčasnosti moderný výraz mindfulness. Byť všímavý, znamená žiť tu a teraz. Prežívajte naplno čo robíte, všímajte si, čo rozprávate.

Irvin Yalom v knihe Léčba Schopenhauerem o žití tu a teraz napísal: „Toto je ono, toto obdobie, dnešný deň – toto je to , čo chcem! Toto sú tie staré zlaté časy, práve teraz. Chcem zostať v tomto okamihu, na tomto mieste chcem zapustiť korene. … Vždy veril, že šťavnatejšie sústo života naňho ešte len čaká, a túžobný okamžik vždy videl v budúcnosti–v dobe, keď bude starší, múdrejší, bohatší. Až raz prišiel okamih, čas veľkého obratu, náhly začiatok túžby po tom, čo bolo.“

4.Chráňte si svoj čas

Hovorí sa, že najcennejšie, čo môžete niekomu dať, je čas. Chráňte si ten svoj pre ľudí a činnosti, ktoré stoja za to. Buďte vďačný za každý okamih dňa. Naučte sa hovoriť NIE, a nepovoľte ani pod tlakom.

5. Odpúšťajte s ľahkosťou

Odpustiť zranenia, urážky a nedorozumenia sa môže zdať ťažké.  Odpúšťajte a spracovávajte hnev efektívne. Čistite si myseľ od negativity, ktorá ťahá človeka dolu, najmä z mysle vypustite krivdy a zranenia z minulosti. Nechajte si iba vďačnosť za to, čo vás tieto skúsenosti naučili. Urobíte tak dobre nielen druhému človeku, ale najmä sebe.

„Život nie je spravodlivý, ale je stále dobrý.“ Regina Brett.

6. Prajte ľuďom dobré

Zastavte sa počas dňa a myslite na niekoho, koho máte radi a poprajte mu v mysli šťastie. Prinesie to radosť aj vám. Prajte dobro aj ľuďom, ktorým ste ublížili, ale aj tým, ktorí ublížili vám.

7. Hľadajte v ľuďoch to najlepšie

Podobne ako v predchádzajúcom bode, aj tento sa týka interakcie s inými ľuďmi. Výskumy ukazujú, že kvalitné medziľudské vzťahy patria medzi najvýznamnejší faktor pri zvládaní stresu, a pri budovaní životného šťastia. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás oberajú o energiu a rovnováhu.

8. Všímajte si maličkosti

Zastavujte sa počas dňa a všímajte si maličkosti. Vône, pocity, príjemné myšlienky. Tešte sa zo života, lebo je krásny.

Zameraním sa na pozitívne veci, a vďačnosť za ne, sa naša myseľ naučí sústrediť na príjemné a dobré. Úžasný efekt na váš život a šťastie bude mať aj to, keď si vyberiete iba niektoré body, a počas 21 dní (toľko trvá vytvorenie návyku) ich budete praktizovať.

Zdroje Pennebaker: writing to Heal, psychologicalscience.org, anxietybc.com