15 tipov ako vybudovať rutinu pre úspešné dni bez stresu
Ako funguje ranná a večerná rutina. Prečítajte si, prečo na ňu úspešní ľudia nedajú dopustiť.
Cítite sa pod stresom a unavení? Pýtate sa, ako nápor života zvládajú vaší kolegovia? Alebo ako dokážu úspešní podnikatelia a manažéri viesť veľké korporácie a zároveň stavať dom, budovať vzťahy, starať sa o svoje telo, myseľ a pôsobiť, že sú vysoko nad vodou? Jedným z kľúčov pre mnohých takýchto ľudí je funkčná ranná a večerná rutina.
Ako vyzerá rutina u ne/produktívnych ľudí?
Či si to uvedomujeme alebo nie, každý máme zaužívanú rutinu počas jednotlivých častí dňa.
Neproduktívni ľudia
Príklad neprávnej rutiny je, keď si ľudia večer dajú ťažkú večeru, pozerajú televíziu s pohárikom v ruke alebo bezmyšlienkovite surfujú po internete a nechávajú sa ožarovať modrým svetlom displeja TV, PC alebo mobilu. Potom sa ukladajú na spánok a snažia sa z mysle dostať to množstvo vnemov, ktoré počas večera prijali, aby mohli zaspať. Ráno vstanú, idú na toaletu, dajú si kávu, trávia čas vyberaním oblečenia a bez raňajok, s heslom „dnes len prežiť“ sa vyberú do nového dňa. V práci automaticky reagujú na podnety, odpovedajú na každý nepodstatný e-mail, SMS a chat. Dôležité veci presúvajú zo dňa na deň. Neskôr, keď sa blíži deadline na dokončenie dôležitej úlohy, sú v strese, unavení a nevedia, čo si majú počať.
Produktívni ľudia
Rutina produktívnych ľudí odolných voči stresu však vyzerá úplne inak. Títo ľudia si sú vedomí, že hoci nevedia kontrolovať, čo sa stane počas dňa, majú zväčša pod kontrolou, ako vyzerá ich večer a ráno. Zameriavajú sa na neurgentné, no dôležité veci ako starostlivosť o svoje telo, myseľ, vzťahy a duchovný rozvoj. Toto im pomáha nabiť svoje vnútorné batérie, nájsť rovnováhu v živote, zmysel a vnútornú motiváciu. Ich večer a ráno pripomína sériu víťazstiev nad sebou a ich deň je potom pokračovaním týchto víťazstiev. Sú si vedomí, že hoci nevedia, čo sa počas dňa stane, budú mať pod kontrolou spôsob, ako budú odpovedať.
Pozrime sa podrobnejšie, ako vyzerá rutina úspešných ľudí odolných voči stresu.
Úspešný deň bez stresu začína už večer pred
Príprava na nasledujúci deň začína už večer. Aby sme počas dňa vedome odpovedali na vzniknuté situácie, dokázali sa sústrediť na dôležité úlohy, je potrebné sa vyspať aspoň 7 hodín. Vhodnými prvkami večernej rutiny môžu byť aktivity, ktoré pomôžu uzatvoriť mentálne sľučky, zrekreovať sa a nastaviť si priority na nasledovný deň. Mentálnymi sľučkami rozumieme všetky veci, ktoré sme sa vnútorne rozhodli vykonať, no ešte nie sú dokončené.
- Predtým, ako si ľahnete, strávte aspoň 5 minút v reflexii nad udalosťami dňa, ktorý je za vami. Čo sa vám podarilo? Čo nevyšlo? Určite si 3 priority na nasledujúci deň. Zapíšte si ich do denníka alebo do aplikácie, v ktorej si riadite svoje úlohy.
- Strávte 10 minút reflexiou nad najdôležitejším problémom alebo cieľom, ktorý potrebujete vyriešiť/dosiahnuť v aktuálnom období. Táto činnosť pomôže nasmerovať vaše podvedomie počas spánku. Ako povedal Thomas Edison: „Nikdy nechoďte spať bez požiadavky na svoje podvedomie.“
- Ľahnite si do postele aspoň 7,5 hodiny pred tým, ako vám zazvoní budík.
- Nepozerajte sa na nijaké elektronické displeje 30 – 60 minút pred spaním.
- Nekontrolujte e-maily a sociálne siete a chat aplikácie ako Whatsapp alebo Facebook Messenger aspoň 60 minút pred spaním. Toto je čas, kedy chcete vypnúť a byť prítomný so svojou rodinou, priateľmi alebo svojím vnútrom.
- Majte budík položený na opačnom konci miestnosti. Takto budete potrebovať vstať z postele, aby ste ho vypli.
- Strávte 2 – 10 minút v modlitbe alebo meditácii. Zamerajte sa na vďačnosť a prianie dobrých vecí pre seba a svojich blízkych.
- Čítanie hodnotnej literatúry pomôže upokojiť myseľ a pripraviť sa na výdatný spánok.
Ak si vyberiete niektoré z týchto aktivít a zakomponujete si ich do svojej večernej rutiny, zvýšite tak pravdepodobnosť, že ukončíte mentálne svoj deň, nasmerujete sa na ten ďalší a zvýšite pravdepodobnosť, že sa výdatne vyspíte, vstanete čerství a budete mať energiu na aktivity, ktoré vám pomôžu byť produktívny a bez stresu počas dňa.
Ako strávite ráno, tak strávite aj deň
Po 8 možnostiach, ako si vytvárať večernú rutinu, sa poďme pozrieť, čo pre seba môžeme urobiť ráno.
9. Dajte si sprchu na prebratie. Ak sprcha nasleduje po prebudení, začnite teplou vodou, umyte si telo a potom prejdite na úplne studenú vodu aspoň na 30 sekúnd. Ak ste už po fyzickom cvičení, osprchujte sa len v studenej vode.
10. Doprajte si 15 – 45 minút na intenzívnejšie fyzické cvičenie.
11. V rámci raňajok zjedzte aspoň 30g bielkovín. Proteínový prášok môže pomôcť.
12. Nekontrolujte svoj e-mail a sociálne médiá aspoň 60 minút po prebudení. Inak hrozí, že sa dostanete do reaktívneho módu.
13. Strávte 10-30 minút meditáciou alebo modlitbou, pestovaním vďačnosti a písaním denníka. Môžete si pripomenúť tie 3 úlohy a najdôležitejší cieľ, ktoré ste si určili večer.
14. Počas cesty do práce alebo po raňajkách počúvajte alebo čítajte povznášajúci, optimistický obsah – hudbu, audio knihu, knihu alebo duchovné texty.
15. Ak žijete s partnerom, spolubývajúcimi alebo máte deti, po tom, ako sa ráno postaráte o seba a svoj deň, strávte čas aj s nimi. V prípade, že žijete sami, láskavá SMS alebo milý obrázok vašim drahým tiež urobia svoje.
Z týchto bodov je zrejmé, že pre perfektné ráno je potrebné vypočítať si čas, ktorý budete potrebovať na svoju novú rannú rutinu.
Prispôsobte svoju rutinu svojej situácii
Zloženie vašej večernej a rannej rutiny sa bude vyvíjať a bude ovplyvnené vašimi životnými okolnosťami a obdobiami. Inú rutinu budete mať, ak ste nezamestnaní a je leto, inú ak ste lekár a mávate služby. Inú ak žijete sami a inú, ak máte rodinu. Pamätajte, že cieľom týchto aktivít je dostať sa z módu autopilota. Dostať sa z reaktivity do proaktivity, urobiť si poriadok vo svojom vedomí a postarať sa o svoje telo, dušu a ducha tak, aby ste vyzbrojení a vedomí si svojich zdrojov vyšli do ďalšieho dňa.
3 základné prvky každej rutiny bez ohľadu na externé okolnosti
Bez ohľadu na to, aká je vaša životná situácia, vaša rutina by mala každý deň obsahovať prvky, ktorými sa postaráte o vaše vzťahy, duševné a telesné zdravie a pohodu, teda napríklad:
- vzťahy = stretnutia a láskavá interakcia s blízkymi ľuďmi
- duševné zdravie = modlitba, meditáciu alebo písanie denníka
- telesné zdravie = fyzické cvičenie a výdatné raňajky
Ako ste na tom vy s vytváraním rutín? Otestujte sa!
Pre redakciu Inštitút stresu článok spracoval Andrej Kamenský.
Zdroje: fastcompany.com, lifehacker.com, benjaminhardy.com
