6 hodín spánku nestačí!

Zaspávate počas stresujúceho obdobia ťažšie a váš spánok je plytší a prerušovaný?

Uvedomujete si, že sa potrebujete vyspať, aby ste zvládli nasledujúci ťažký deň, no myseľ nie a nie ustať a spánok neprichádza? Preskúmajme spolu vzťah medzi spánkom a stresom a vplyv nedostatku spánku na rôzne oblasti našich životov.

Prečo je spánok dôležitý?

Keď spíme, mozog sa pripravuje na ďalší deň. V snoch sa prehrávajú situácie, ktoré sme prežili, tvoria sa nové neurálne cesty, teda spomienky sa ukladajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej. Naša telesná teplota je o niečo nižšia, klesá krvný tlak a spomaľuje sa dýchanie. Svaly sa dostávajú do stavu relaxácie, prísun krvi do nich sa zvyšuje a telo zabezpečuje potrebné opravy a rast tkaniva. Energia a hormonálna rovnováha sa obnovuje.

Čo vás čaká pri nedostatku spánku

V prípade, že v noci spíte menej, ako potrebujete, tvorí sa vám tzv. spánkový dlh. Tento dlh sa kumuluje, ak sa nevyspíte niekoľko nocí po sebe. Ak spíte 5 nocí po sebe len 5 hodín a potrebovali by ste spať 7, budete sa počas 6. dňa cítiť približne rovnako, ako by ste nespali celú noc a snažili sa napriek tomu fungovať  normálnym spôsobom. Čo môžete očakávať v tomto prípade?

• Zmena kognitívnych schopností, najmä ťažkosti s rozhodovaním, riešením problémov, regulovaním emócií a správania a prispôsobovaním sa zmene. Inými slovami by ste boli celkovo reaktívnejší na vonkajšie a vnútorné podnety, ťažšie by sa vám sústredilo a reagovali by ste prehnane, stresujúco na podnety, ktoré by ste za bežných okolností zvládli s pokojom.
• Chronický nedostatok spánku preukázateľne zvyšuje riziko chorôb srdca, obličiek a vysokého krvného tlaku.
• Zvyšuje sa riziko obezity a cukrovky
• V práci môžete očakávať, že vypracovať úlohu vám trvá dlhšie, máte pomalšie reakcie a robíte viac chýb.
• Vystavujete sa riziku mikrospánku počas riadenia vozidla.

Aké výhody má primeraný spánok?

Dostatočný nočný spánok vám pomôže zvýšiť schopnosť učiť sa a riešiť problémy, dávať pozor a sústrediť sa, rozhodovať sa s jasnou mysľou a byť kreatívny. Cítite sa schopnejší, veríte, plnší vnútorných zdrojov a na vonkajšie podnety máte vyššiu šancu odpovedať racionálne a vedome, nie automaticky v móde útok/útek. U detí napomáha výdatný spánok k normálnemu rastu, u dospelých k obnove alebo rastu tkanív.

Koľko spánku potrebujeme?

Samozrejme, je to individuálne. Avšak ak sa budete riadiť nasledovnými hodnotami vypracovanými na základe dlhodobých výskumov, určite nič nepokazíte.

Vek	Odporúčaná celková dĺžka spánku za 24 hod.
Deti 4-12 mesiacov	12 – 16 hodín
Deti 1 – 2 roky	11 – 14 hodín
Deti 3-5 rokov	10 – 13 hodín
Deti 6-12 rokov	9-12 hodín
Tínedžeri 13 – 18 rokov	8-10 hodín
Dospelí 18+ rokov	7-8 hodín

3 tipy ako si zabezpečiť dostatok spánku

Kto by sa v noci nechcel dobre vyspať? No napriek tomu je spánok kvôli prebdeným nociam pre mnohých skôr traumatická skúsenosť. Cez deň prežívame stres aj kvôli tomu, že sme nevyspatí a v noci stres z toho, že sa opäť nevyspíme. A ostávame uväznení v bludnom kruhu. Ako z neho von?

1. Určite si čas, kedy pôjdete spať a kedy vstanete

Nastavte si čas, kedy budete zaspávať a vstávať podľa toho, koľko zvyknete spávať v súčasnosti. Následne zvýšte tento čas o 15 minút na niekoľko nocí.

Príklad: Ak spávate 6 hodín denne, nastavte si budík na 6:00 a choďte do postele o 23:45. Po pár nociach, keď zaspíte okolo polnoci a budete vstávať o 6:00, skúste ísť spať o 15 minút skôr alebo vstať o 15 minút neskôr. Odporúčame posúvať si radšej čas, kedy sa uložíte na spánok, ako čas vstávania. Skoršie vstávanie vám umožní ráno cvičiť, modliť sa alebo meditovať, teda vyživujúce aktivity, ktorými zvyšujete vašu kapacitu odolávať stresu počas celého dňa.

2. Odpojte sa

Niektorí ľudia majú ten dar, že aj po hektickom dni ľahnú do postele, zatvoria oči a kvalitne zaspia prakticky okamžite. Pre tých z nás, ktorí tento dar nemajú, je vhodné dať si pred spaním čas na ukľudnenie.

Ak napríklad chcete ísť spať o 22:00, od 21:00 nedvíhajte telefón, neodpovedajte na správy a ideálne vypnite všetky zobrazovacie zariadenia – smartfóny, TV, notebook, monitor k PC. Modré svetlo z nich preukázateľne zapríčiňuje ťažkosti so zaspávaním a horšiu kvalitu spánku. Ak viete, že sa pri novej správe neovládnete alebo máte sklon surfovať v posteli na telefóne s internetom, sú pre tento prípad k dispozícii aplikácie ako OFFTIME. V tejto aplikácii si nastavíte profil spánok a aplikácia sa postará o to, aby ste si nové správy našli až ráno a nebudete mať prístup k vytipovaným aplikáciám ako SMS alebo Messenger. Samozrejme, všetko si viete nastaviť podľa potrieb.

Na vyplnenie času, kedy už chcete byť odpojení, ale nechce sa vám ešte spať, si môžete dať ľahký strečing alebo jógu, modlitbu, meditáciu, zreflektujte deň, čítajte alebo počúvajte hudbu.

3. Urobte zo spálne miesto, kam sa tešíte

Ak sa pre vás spánok a nočný čas spája skôr so stresom a traumou, môže vám pomôcť obnovenie svojho vzťahu k spálni. Začnite ju využívať len na príjemné aktivity ako čítanie, meditácia alebo sex. Hádate sa v spálni s partnerom? Choďte radšej do inej miestnosti. Keď si spálňu budete spájať s príjemnými pocitmi a zážitkami, po vkročení do nej v noci sa nenaštartuje obvyklý bludný kruh negatívnych myšlienok.

Spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Od kvality napĺňania si tejto potreby závisí kvalita vášho prežívania počas dňa. Pravidelne zaspávať a vstávať je návyk a pri budovaní tohto návyku môžete využiť princípy, ktoré sme popísali v predošlých článkoch z tohto seriálu o návykoch.

autor publikuje aj na: andrejkamensky.wordpress.com

Inštitút stresu – antistresové služby pre organizácie aj jednotlivcov.